Perder gordura da barriga: exercícios abdominais para queimar gordura

É simples: Para mostrar seu abdômen, você tem quequeimar gordura. Para queimar gordura, você precisa estimular seu metabolismo, construindo músculos. Substituir apenas 1 quilo de gordura por músculo forçará seu corpo a fritar até 50 calorias adicionais por dia. Esses movimentos simples trabalham os principais grupos musculares - com ênfase na seção média - sem aumentar o volume.

Fazem istoexercício de abdometrês vezes por semana. Complete 1 série de cada exercício abdominal (projetado para trabalhar as principais regiões do seu core: abs superior, abs inferior, oblíquos e parte inferior das costas) e, em seguida, faça o resto do circuito duas vezes. Em outros dias, faça exercícios aeróbicos leves, como nadar, caminhar ou andar de bicicleta. Certifique-se de tirar 1 dia de folga total. Encontre um peso que você se sinta confortável para levantar - não é muito fácil, mas também não tortura seu corpo.

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1. Raio de bola de remédio

Conjuntos: 1 • Representantes: 12 a 15

Defina um banco ab ajustável em um ângulo de 45 graus. Deite-se com a cabeça voltada para o chão e enganche os pés sob a barra de suporte acolchoada. Segure uma medicine ball em seu peito enquanto você se abaixa PARA . Conforme você sobe, passe a bola com o peito direto para cima (B) . Pegue-o no topo do movimento, abaixe-se e repita.

2. Ab Crunch sentado

Conjuntos: 1 • Representantes: 12

Sente-se na beirada de uma cadeira ou banco estável. Coloque as mãos ao lado da bunda e segure a frente do assento. Incline-se um pouco para trás e estenda as pernas para baixo e para longe, mantendo os calcanhares 10 a 15 centímetros do chão (PARA) . Dobre os joelhos e levante lentamente as pernas em direção ao peito. Ao mesmo tempo, incline-se para a frente com a parte superior do corpo, permitindo que o peito se aproxime das coxas (B) .

3. Saxon Side Bend

Conjuntos: 1 • Representantes: 6 a 10 de cada lado

Segure um par de halteres leves sobre a cabeça, com os cotovelos ligeiramente dobrados (PARA) . Mantenha as costas retas e dobre lentamente para a direita o máximo possível, sem torcer a parte superior do corpo (B) . Faça uma pausa, volte à posição vertical? E, em seguida, dobre-se para a esquerda o máximo possível.

4. Extensão traseira

Conjuntos: 1 • Representantes: 12 a 15

Posicione-se em uma estação de extensão das costas e prenda os pés sob a âncora da perna. Mantenha os braços esticados à sua frente. Seu corpo deve formar uma linha reta das mãos aos quadris. Abaixe o tronco, permitindo que a parte inferior das costas arredondada, até que esteja quase perpendicular ao chão (PARA) . Levante a parte superior do corpo até que esteja ligeiramente acima do paralelo ao chão (B) . Nesse ponto, você deve ter um ligeiro arco nas costas e as omoplatas devem estar juntas. Faça uma pausa e repita.

5. Agachamento

Conjuntos: dois • Representantes: 10 a 12 • Descanso: 30 segundos

Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e segure uma barra atrás de você (PARA) . Mantendo as costas retas, abaixe-se enquanto inspira, dobrando os joelhos e quadris como se estivesse sentado (B) . Não deixe seus joelhos passarem pelos dedos dos pés. Não faça curvas nas suas costas. Pare um pouco antes de suas coxas ficarem paralelas ao chão. Segure por um segundo e expire enquanto lentamente se levanta.

6. Pulldown

Conjuntos: dois • Representantes: 10 • Descanso: 30 segundos

Fique de frente para uma máquina suspensa lat. Alcance e segure a barra com uma empunhadura de 4 a 6 polegadas mais larga que seus ombros. Sente-se no assento, deixando a resistência da barra estender os braços acima da cabeça (PARA) . Quando estiver em posição, puxe a barra para baixo até tocar a parte superior do seu peito (B) . Segure esta posição por um segundo e depois volte ao início.

7. Imprensa militar

Conjuntos: dois • Representantes: 10 • Descanso: 30 segundos

Sentado em um banco de exercícios, segure uma barra na altura dos ombros com as mãos na largura dos ombros (PARA) . Pressione o peso diretamente acima da cabeça de modo que seus braços fiquem quase totalmente estendidos (B) . Segure por um segundo e, em seguida, abaixe-o na frente de seus ombros.

8. Leg Curl

Conjuntos: dois • Representantes: 12 a 12 • Descanso: 30 segundos

Deite-se de bruços em uma máquina de flexão de pernas e prenda os tornozelos sob a barra acolchoada (PARA) . Mantendo seu estômago e pélvis contra o banco, levante lentamente os pés em direção à sua bunda, curvando o peso para cima (B) . Suba de modo que seus pés quase toquem sua bunda e lentamente volte ao início.

9. Pushdown de tríceps

Conjuntos: dois • Representantes: 10 a 12 • Descanso: 30 segundos

Em pé, segure uma barra presa a um cabo de polia alta ou máquina de latão com as mãos a cerca de 15 centímetros de distância. Com os cotovelos dobrados contra os lados do corpo, abaixe a barra até que esteja bem na sua frente (PARA) . Com os antebraços paralelos ao chão (posição inicial), empurre a barra para baixo até que os braços estejam estendidos para baixo com a barra perto das coxas (B) . Não trave os cotovelos. Volte ao início.

10. Biceps Curl

Conjuntos: dois • Representantes: 10 • Descanso: 30 segundos

Fique de pé enquanto segura uma barra à sua frente, palmas voltadas para fora, com as mãos na largura dos ombros e os braços pendurados à sua frente (A). Curve o peso em direção aos ombros (B) . Segure por um segundo e depois volte ao início.