O treino definitivo do Boot-Camp

Cansado de sua rotina habitual de ginástica? Nós também. Então, conversamos com Stacy Berman, treinadora certificada e chefe do Stacy’s Boot Camp na cidade de Nova York. O resultado? Um plano de treino de seis semanas do novo WH livro, O Grande Livro de Exercícios . Isso o deixará em forma - garantido!

Semana 1:
5 minutos de corrida de aquecimento ou pular corda

Circuito 1:
25 agachamentos
15 flexões
50 polichinelos
Repita três vezes.

Circuito 2:
10-15 estocadas de agachamento
10-15 avanços alternados para frente por perna
20 elevadores de perna
Repita três vezes.

Circuito 3:
Corrida de 1 minuto ou corda de pular de 1 minuto
1 minuto de posição da prancha
Repita três vezes.

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1. Agachamento

Fique o mais alto que puder com os pés afastados na largura dos ombros. Abaixe o corpo o máximo que puder empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Faça uma pausa e, lentamente, volte à posição inicial.

2. Flexões

Fique de quatro e coloque as mãos no chão de forma que fiquem um pouco mais largas e alinhadas com seus ombros. Abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão. Faça uma pausa na parte inferior e, em seguida, volte à posição inicial o mais rápido possível. Se seus quadris caírem em qualquer ponto durante o exercício, sua forma se desfez. Quando isso acontecer, considere sua última repetição e termine a série.

3. Jumping Jacks

Fique em pé com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo. Simultaneamente, levante os braços acima da cabeça e pule apenas o suficiente para espalhar bem os pés. Sem fazer uma pausa, inverta rapidamente o movimento e repita.

4. Impulsos de agachamento

Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo. Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo o mais profundamente possível, agachando-se. Chute as pernas para trás, de modo que agora você esteja em uma posição de flexão. Em seguida, traga rapidamente as pernas de volta à posição de agachamento. Levante-se rapidamente e repita todo o movimento.

5. Pulmões alternados

Pegue um par de halteres e segure-os com o braço estendido ao lado do corpo, com as palmas voltadas uma para a outra. Dê um passo à frente com a perna direita e abaixe lentamente o corpo até que o joelho da frente esteja dobrado em pelo menos 90 graus. Faça uma pausa, então, levante e traga o pé de trás para a frente, de modo que você avance (como se estivesse caminhando) um passo a cada repetição. Dê um passo à frente com a perna alternativa e repita.

6. Elevadores de perna

Deite-se de costas no chão e levante as coxas até que fiquem perpendiculares ao chão. Dobre ligeiramente os joelhos. Sem alterar o arco da região lombar ou o ângulo dos joelhos, segure o tronco e tente levar de 3 a 5 segundos para abaixar os pés o mais próximo possível do chão. Um truque: pressione a parte inferior das costas em direção ao chão enquanto executa o movimento. Assim que seus pés tocarem o chão, levante-os de volta à posição inicial e repita.

7. Prancha

Comece a ficar em uma posição de flexão, mas dobre os cotovelos e descanse o peso nos antebraços, em vez de nas mãos. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos. Proteja seu núcleo, contraindo seu abdômen como se você estivesse prestes a levar um soco no estômago. Mantenha esta posição por 1 minuto enquanto respira profundamente.