O que exatamente é o amido resistente e quais alimentos ele contém?

Se você adora ficar por dentro das últimastendências alimentares, você pode ter ouvido o termo 'amido resistente' zumbindo. Embora as pesquisas ainda estejam em seus primeiros dias, o amido resistente foi associado a alguns benefícios legítimos à saúde. A melhor parte? É encontrado em alimentos que você provavelmente já está comendo (carboidratos!).

Nunca ouviu falar de amido resistente antes? O negócio é o seguinte: “O amido resistente é um tipo de fibra encontrada em alguns alimentos ricos em amido”, diz Mindy Patterson, PhD, pesquisadora de nutrição e professora assistente de nutrição na Texas Women’s University. Enquanto a maior parte do amido é decomposto em glicose, o amido resistente, bem, resiste à digestão e não pode ser decomposto. Intrigado? Há muito mais a saber sobre o amido resistente.

Isso pode manter seu intestino saudável.

Estudos têm mostrado que o aumento da ingestão de amido resistente pode levar a uma forma mais diversificada (também conhecida como mais saudável) bom microbioma . Isso ocorre porque os alimentos com amido resistente contêm fibras prebióticas que “fermentam em seu cólon e alimentam as bactérias boas em seu intestino”, explica Patterson. (Para relembrar,prebióticossão alimentos para probióticos, as bactérias boas em seu intestino.)

O amido resistente pode trazer benefícios para a saúde a longo prazo.

Até o momento, as pesquisas com amido resistente são promissoras. Além de promover um intestino saudável, demonstrou aumentar sensibilidade à insulina , impulso saúde digestiva , e melhorar controle de açúcar no sangue .

Para colher esses benefícios, Patterson recomenda incluir uma porção de um dos alimentos abaixo em pelo menos duas refeições por dia. Ela também aponta que esses benefícios estão ligados ao consumo regular de amido resistente a longo prazo - você não pode simplesmente comer uma porção de batatas frias e esperar que a mágica aconteça

Cozinhar e temperatura são importantes.

Por falar em batatas frias, a maneira como você cozinha seus alimentos com amido resistente é importante. Isso porque o calor pode afetar a estrutura das moléculas de amido. Por exemplo, “quando você cozinha uma batata, o calor abre o grânulo de amido e o torna mais acessível às nossas enzimas digestivas”, diz Patterson. Quando isso acontece, o amido entra na corrente sanguínea como glicose - a.k.a. açúcar.

Por outro lado, “quando você cozinha uma batata e depois a resfria, o grânulo de amido se fecha”, diz ela. 'Uma vez que não pode ser decomposto por enzimas, não entra na corrente sanguínea como glicose, entra no cólon e pode ser fermentado por bactérias. ” Em outras palavras, é assim que se torna um prebiótico.

Dito isso, varia de comida para comida. (Confira nossas dicas de preparação para cada alimento na lista abaixo.)

Quer saber mais sobre alimentação saudável? Aqui está o que Maior perdedor o chef Devin Alexander come em um dia:

Quer adicionar mais à sua dieta? Experimente estes alimentos amiláceos resistentes:

1. Batatas cozidas e resfriadas

O amido das batatas quentes é fácil de quebrar, então você precisará comer suas batatas cozidas frias para obter amido resistente. Para torná-lo palatável, Patterson sugere servi-los em uma salada de batata. (Porque, batata fria simples? Passe difícil.)

2. Feijão e legumes

Boas notícias para quem gosta de comida quente: servir feijão e legumes quentes maximiza seu teor de amido resistente, diz Patterson, embora eles ainda contenham amido resistente no frio. Então, você obterá um pouco de amido resistente de salada de homus e feijão, mas mais de pratos quentes como pimenta ou chana masala.

3. Verde (ou somente bananas maduras

Conforme as bananas amadurecem, muito do amido é convertido em açúcar (é por isso que eles são mais doces quando estão super maduros e marrons). Portanto, bananas verdes verdes são amiláceos, e grande parte disso é amido resistente. Comer bananas menos doces pode levar algum tempo para se acostumar, mas experimente fatiar uma sobre um cereal ligeiramente doce ou um parfait de iogurte.

4. Plátanos verdes

Patterson também recomenda banana verde como uma boa fonte de amido resistente. Semelhante às bananas, eles contêm moléculas de amido resistentes que ainda não foram convertidas em açúcar. Cozinhe suas bananas e resfrie-as antes de comer, para obter o amido mais resistente.

5. Arroz reaquecido

Tal como acontece com as batatas, o amido do arroz é convertido em amido resistente à medida que esfria. Como as sobras de arroz frio parecem terríveis, Patterson ressalta que o arroz reaquecido, especificamente o arroz frito, ainda tem alto teor de amido resistente.

6. Alcachofras de Jerusalém (também conhecidas como sunchokes)

As alcachofras de Jerusalém - que na verdade não têm relação com as alcachofras verdes - são membros da família do girassol, às vezes chamadas de sunchokes. Eles são nozes e doces quando crus, mas têm gosto de batata quando assados. Sirva gelados para maximizar o amido resistente, talvez em cima de uma salada colorida.

7. Tortilhas de milho

“Quanto mais tempo você armazena uma tortilla de milho em temperatura ambiente, mais o amido resistente se forma”, diz Patterson. Você pode reaquecer a tortilha para comê-la, mas deixá-la repousar na bancada por alguns dias antes da refeição aumentará o teor de amido resistente.

8. Aveia

Embora aveia cozida e resfriada reúna o amido mais resistente, você ainda pode obter um pouco de uma tigela quente de aveia recém cozida. Se você já está comendo aveia no café da manhã , mantem! Se não, considere trocá-lo pelo seu café da manhã normal algumas vezes por semana.

9. Cevada

Enquanto vários cozinhavamgrãos inteiroscontêm amido resistente, Patterson considera a cevada uma fonte particularmente boa. Por não secar tanto quanto alguns outros grãos quando cozida e resfriada, a cevada também é um ótimo candidato para saladas de grãos frios.