Exatamente como construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo

No mundo da velha guarda do fitness, você só se concentrava em um objetivo de cada vez:perdendo gorduraouganhando músculo. Mas e se você quiser reduzir e fica forte? Você pode se empenhar pelos dois ao mesmo tempo?

“Construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo é comoBeyoncése apresentando em sua festa de aniversário ”, diz o treinador de força baseado em Boston Roger Lawson , C.S.C.S. “Todo mundo quer, mas é provável que aconteça apenas sob um conjunto de circunstâncias muito específicas e mágicas.”

Embora possa ser muito complicado, é possível realizar esses dois objetivos aparentemente contraditórios ao mesmo tempo. Essas dicas o ajudarão a decifrar o código.

Combustível certo

Uma parte importante para alcançar esses dois objetivos é sua dieta, diz Keri Gans , R.D.N., autor de A Dieta das Pequenas Mudanças .

“O que eu digo a alguém quando ela está querendoconstruir músculose perder peso ao mesmo tempo é mais ou menos o que estaríamos instruindo qualquer pessoa a fazer, consumindo um dieta bem balanceada ,' ela diz.

Preste atenção à sua gordura eingestão de proteína: Muita gordura ou pouca proteína pode interferir na sua capacidade de construir músculos, diz Gans. E seguir uma dieta de carboidratos ricos em fibras,gorduras saudáveis, e as proteínas magras o ajudarão a perder peso. Para atingir o ponto ideal, tente preencher cerca de um quarto do seu prato com carboidratos, um quarto com proteínas e a outra metade com vegetais. Muitas vezes você pode obter a gordura de que precisa com suas proteínas magras ou preparando seus vegetais em um óleo saudável, diz Gans.

Lembre-se de que suas necessidades calóricas individuais variam de acordo com seu tamanho, nível de atividade e quanto peso você deseja perder. Se você quiser entrar em detalhes mais rígidos, converse com um R.D. para propor um plano alimentar totalmente personalizado.

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Não overcompensate

Quando você trabalha duro e levanta peso, duas coisas provavelmente acontecem: você sente fome extra e seu corpo anseia por proteínas parareabasteça seus músculos. Mas é fácil exagerar depois de um treino. Claro, comer uma refeição grande e cheia de proteínas após uma sessão de suor pode ajudá-lo a construir músculos, mas definitivamente não o ajudará a perder gordura, diz Gans.

“Para as mulheres, não acho que a mensagem seja‘ você precisa comer muita proteína para construir músculos ’, é que você precisa comer proteína adequada, o que a maioria das pessoas já está fazendo”, diz ela. Se você está comendo mais de um quarto de suas calorias de proteínas, ou ficando cheio antes de comer vegetais e carboidratos ricos em fibras, provavelmente está comendo muita proteína, diz Gans.

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Esqueça a escala ... até o limite

Aviso: Afaste-se da balança. No início, quando você está perdendo gordura e construindo músculos ao mesmo tempo, o número na tela pode enganar, permanecendo o mesmo, mesmo que você esteja perdendo gordura corporal, diz Lawson. É aí que coisas comofotos de progresso, medidas e observar as diferenças em como suas roupas se ajustam pode ajudá-lo a verificar seus objetivos, diz ele.

Depender da perda de peso ou comparar seus números com os de outra pessoa nem sempre é produtivo. É tudo relativo e é importante levar o seu próprio composição do corpo em conta, diz Gans. Talvez você só tenha perdido cinco quilos, ou nenhum, mas perdeu dois tamanhos de calça. Esse é um sinal definitivo de que você está construindo músculos enquanto perde gordura, mesmo que a agulha na balança não se mova.

“O número na escala é apenas uma parte dele e às vezes pode ser enganoso, pois não dá uma imagem completa do que está acontecendo em seu corpo”, diz ela.

Mas tanto Lawson quanto Gans concordam que embora você não deva verificar a balança obsessivamente, você deve eventualmente começar a ver uma tendência de queda no peso corporal se continuar a perder gordura. (Tentar Guia feminino para treinamento de força e aprenda a queimar gordura, tonificar o corpo e ficar mais forte da cabeça aos pés! )

Verifique suas metas

O momento mais fácil para construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo são os primeiros seis a 12 meses após entrar em umnova rotina de treino, diz Lawson. Mulheres que são totalmente iniciantes no treinamento de força, aquelas com mais gordura corporal quando começam, ou aquelas que colocaram um ano ou mais no treinamento de força, mas tiraram algum tempo e estão voltando, frequentemente veem os maiores resultados do portão. Mas depois de um tempo, é importante reavaliar suas intenções.

“Pense na perda de gordura como tocar flauta e construir músculos como andar de bicicleta”, diz Lawson. “Você pode fazer os dois ao mesmo tempo? Claro, por um tempo, mas se você quiser fazer um progresso significativo em um ou outro, em algum ponto você terá que priorizar em qual deles está perseguindo e dedicando mais tempo e recursos e parar de tentar fazer duas coisas de uma vez só.'