Beber café durante o jejum intermitente - certo, ou não?

destacando-se da multidão Daniel GrizeljGetty Images

Se você está pensando em tentarjejum intermitente, você deve estar bastante confiante em sua capacidade de ficar sem comer de manhã ... e na hora do almoço ... e no final da tarde (sério, jejuar não é brincadeira). Mas que tal pular café ao fazer jejum intermitente? Pode não ser um grupo de alimentos, mas acho que todos concordamos que é essencial.

Um breve histórico: o jejum intermitente pode ajudar a melhorar a pressão arterial, reduzir a gordura do fígado e diminuir o colesterol, além de reduzir o peso corporal, de acordo com o Laboratório de saúde da Universidade de Michigan . Por quê? Bem, a ciência ainda está um pouco mal cozida, tbh. Teoricamente, há uma troca de açúcar por energia que acontece durante o jejum intermitente que poderia fazer com que você perca libras.

Quando você priva seu corpo de calorias, ele entra em um estado temporário de fome e metabolismo lento que força suas células de gordura a desistir da glicose que estão armazenando para abastecer seu corpo, diz a nutricionista Barbie Boules de Barbie Boules Longevity Nutrition . Com o tempo, com jejum temporário repetido, isso pode levar à perda de peso. (Jejuar o tempo todo iria, em teoria, desacelerar permanentemente o seu metabolismo e neutralizar os benefícios, então você não quer comer menos do que nunca.)



Mas, novamente, tudo isso ainda é apenas uma teoria. “Ainda não sabemos de forma conclusiva o que acontece em humanos [durante o jejum] e se é mais benéfico do que simplesmente reduzir as calorias totais”, diz Boules. Além do mais, até agora, os estudos que mostraram esses resultados positivos foram principalmente em ratos , não humanos.

Se você ainda está curioso e precisa do seu café pela manhã, no entanto, aqui está o que você precisa saber sobre como uma dieta de jejum intermitente afetará seus hábitos de consumo de café.

Posso combinar café com jejum intermitente?

Porque uma xícara de café fresco não tem gordura e é quase sem cal, não vai atrapalhar o seu jejum ... desde que seja café puro, diz Boules. Todas as suas variações regulares de café e suplementos custarão gordura e calorias - e consumir gordura e calorias significa que você não está mais em jejum.

De acordo com o USDA, o café puro tem cerca de duas a cinco calorias (por xícara). Mas quando você começa a colocar açúcar, leite ou creme, você está adicionando de 16 a quase 100 calorias a mais ao seu café da manhã. Portanto, embora o café possa ser uma maneira decente de sentir que você está consumindo alguma coisa durante as horas de jejum, certifique-se de beber preto para manter suas calorias quase inexistentes. Quanto mais calorias você alimenta seu corpo, mais combustível externo ele tem para usar como energia, o que significa que não vai utilizar a glicose armazenada em suas células de gordura, em teoria. Rápido, quebrado.

Mas você não quer necessariamente começar um hábito de beber café somente para aliviar suas dores de fome se você estiver fazendo jejum intermitente. A cafeína pode acelerar temporariamente o metabolismo e, potencialmente, tirar você desse modo de inanição. “Mas se você [já] é um consumidor regular de cafeína, o efeito termogênico é mínimo”, explica Boules.

Em outras palavras, se você já é viciado em um café da manhã, você deve estar bem: as calorias são mínimas e seu corpo está ajustado à cafeína. Mas se você fosse um bebedor de chá descafeinado antes , não comece a beber café expresso, mmkay?

O café pode aumentar os efeitos do jejum intermitente?

Já que o café te faz sentir acelerado, é natural imaginar se ele pode te dar um impulso adicional quando você está jejuando. O problema é o seguinte: não há dados para apoiar essa ideia ou desativá-la, então é muito difícil para os especialistas dizerem de uma forma ou de outra.

Mas é improvável que o café faça muito, se alguma coisa, para lhe dar um impulso na perda de peso de qualquer tipo quando você está jejuando, diz Scott Keatley, RD, da Terapia de nutrição médica de Keatley .

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O café preto sem açúcar “aumenta a taxa metabólica em cerca de 3 a 4 por cento”, diz Keatley, observando que isso pode ser visto em um leve aumento na temperatura corporal. “O efeito atinge o pico em cerca de 90 minutos após o consumo, e o efeito é visto em xícaras de café subsequentes, desde que sejam espaçadas por cerca de duas a três horas”, diz ele.

Entendeu tudo isso? Legal legal. Aqui está o pequeno problema com isso, Keatley acrescenta: Jejum, na verdade diminui a velocidade seu metabolismo enquanto seu corpo tenta diminuir sua taxa metabólica para conservar energia. Portanto, embora o café possa aumentar ligeiramente o seu metabolismo durante o jejum, o seu corpo também está operando em uma velocidade mais lenta. Essencialmente, você realmente não está ganhando nada de especial bebendo café puro.

O que posso colocar no meu café que não interrompe o meu jejum?

“A regra geral para o que colocar no seu café é que ele basicamente tem zero calorias”, diz Keri Gans, RD, autora de A Dieta das Pequenas Mudanças . “Em outras palavras, experimente e divirta-se preto.”

Mas tomar seu café puro pode não ser sua coisa e está tudo bem. Keatley diz que você pode adicionar o seguinte ao seu café e ainda assim não quebrar o jejum:

  • Uma pitada de canela
  • Um toque de noz-moscada
  • Um pouquinho de cacau
  • Adoçantes de baixa caloria como Splenda

    Infelizmente, suplementos buzzy como pó de colágeno ou óleo de MCT * não podem * ser adicionados à sua xícara de café, 'já que uma porção fornece muitas calorias', diz Gans. O mesmo vale para um pouco de leite ou leite de amêndoa sem açúcar em seu café, ela acrescenta - ele contém muitas calorias.

    O que mais posso beber enquanto estou em jejum?

    Obviamente, você pode beber água - você pode até mesmo socá-la com alguma fruta fresca ou um suco de limão para dar sabor, contanto que você não esteja realmente comendo a fruta. Mas Boules diz que você também pode pegar um chá sem açúcar, que é zero calorias sem nada extra adicionado a ele.

    O que você não pode beber, no entanto, são coisas como sucos de frutas, sucos verdes , ou smoothies . Isso confunde as pessoas às vezes, porque tendemos a pensar que as coisas na forma líquida não têm calorias, assim como a água. Mas sucos e smoothies são feitos com Comida , o que significa que eles têm calorias suficientes para quebrar seu jejum.

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    “A ideia por trás dos alegados benefícios de promoção da saúde é, na verdade, jejum (ou seja, zero calorias ou ingestão de energia) ”, diz Boules. “[Se você está consumindo algo calórico durante as‘ horas de jejum ’na forma de bebidas adoçadas, sucos ou vitaminas, você não está jejuando.”

    Lembre-se, todo o conceito de jejum intermitente depende de um período prolongado e ininterrupto de não consumo algum calorias (caso contrário, seu corpo não entrará no estado de fome necessário para que seus níveis de insulina caiam e seu corpo queime gordura).

    A maioria das pessoas opta por uma dieta 16: 8 - jejum de 16 horas por dia e alimentação durante uma janela de 8 horas - embora não esteja totalmente claro até agora se 16 horas de jejum intermitente é o Magia número de horas de jejum para ver os resultados da perda de peso. Mas, essa é uma regra razoável a seguir até que a ciência revele mais sobre o FI. (Um estudo de 2016, na verdade propôs um jejum de 18 horas para perda de peso máxima, mas o tamanho da amostra foi pequeno, apenas 11 pessoas.)

    Posso comer * qualquer coisa * durante minha janela de jejum?

    Infelizmente, Boules diz que consumir quaisquer calorias que seu corpo pudesse converter em energia para combustível significa que você não está mais em jejum. Período.

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    E daí posso você mastiga? Bem, não é muito emocionante, mas sinta-se à vontade para alcançar algunsgoma sem açúcarou rebuçados com álcoois de açúcar ou adoçantes não nutritivos como o xilitol, que Boules diz que não afetam sua ingestão de calorias ou glicose no sangue da maneira que o açúcar normal, então você não quebrará seu jejum (Mas os tipos artificiais podem causar algunsinchaçoou distúrbio gastrointestinal leve, FYI).

    Mas se você está descobrindo que você é ummonstro faminto furiosodurante o jejum intermitente ou simplesmente totalmente infeliz, não há problema em parar e tentar outra coisa - o jejum certamente é não para todos . “Se você está genuinamente fisicamente e emocionalmente nutrido e satisfeito [enquanto] confina a comida a um determinado número de horas por dia, faça você mesmo”, diz Boules. “Se você não for, apenas entenda que isso não é necessário para atingir seu objetivo de boa saúde.”