7 razões pelas quais sua bunda não está mudando, não importa o quanto você treine

Pulsoeagachadono normal, e ainda não vendo o butim esculpido que você se propôs a tonificar? “É um problema absolutamente comum”, diz Bret Contreras, Ph.D., C.S.C.S. Mas, embora a genética desempenhe um grande papel no tamanho do glúteo, 'mesmo as pessoas que não têm glúteos são capazes de transformar dramaticamente esses músculos, uma vez que eles começam a se exercitar corretamente ”, diz ele.

Conversamos com alguns dos melhores treinadores sobre os erros que vêem as mulheres cometendo quando se trata de esculpir umtraseira mais redonda. Esteja você fazendo os exercícios errados ou simplesmente não trabalhando seus glúteos ao máximo, aqui está o que pode estar impedindo você de ver uma mudança real.

Se você é um novato em exercícios de glúteos , você pode não saber como ativar seus glúteos - o que significa que você não verá resultados, não importa quantas vezes você treine. “Quando você se levanta ou sobe as escadas, você usa o seu quads . Mas você não usa tanto os glúteos na vida cotidiana ”, diz Contreras. “Eles 'adormecem' e você precisa aprender a usá-los novamente.”

Veja como testar sua conexão mental: Em pé, tente apertar um nádega tão forte quanto você pode. Para algumas pessoas, nada acontece (ou absolutamente). Mas você pode aprender a fazer a conexão. Tente apertar os glúteos da mesma forma a qualquer hora do dia quando estiver de pé, como enquanto lava a louça. Em seguida, ative atentamente os glúteos durante o aquecimento do treino comconchasou abdutores da faixa de caminhada (colocando uma faixa de resistência logo acima do joelho e dando um passo para fora).

Durante o exercício, realmente pense sobre o músculo que você deseja engajar em vez de apenas executar os movimentos. “Você está tentando estabelecer issoconexão mente-corpopara aumentar a capacidade do sistema nervoso de contrair o glúteo, para que você os use mais ”, diz Contreras.

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Usar pesos leves para 30 repetições não é tão eficaz para esculpir músculos quantolevantando pesos mais pesadospara menos repetições, diz Lauren Simmons, R.D., C.S.C.S., de Core Dynamics . Dito isso, você não precisa se levantar como um fisiculturista para obter resultados, contanto que trabalhe até a exaustão. “Deve ser um desafio”, diz Contreras. “Você pode fazer séries de 20 repetições, contanto que você esteja levando pelo menos algumas séries até a falha muscular momentânea, onde você não pode fazer mais repetições comboa forma. ” Simmons recomenda que o ponto ideal seja de oito a 10 repetições para quatro a cinco séries, aumentando gradualmente o peso até chegar fadiga muscular ao final do exercício.

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Se você está procurando um butim bem arredondado, Contreras e Simmons dizemimpulsos de quadril com barrasão o bilhete dourado. “Outros exercícios trabalham os isquiotibiais e os glúteos, mas, feitos bem, isso funciona apenas no glúteo”, diz Simmons.

“Os treinadores dizem às mulheres para fazer agachamentos, que trabalham apenas os glúteos inferiores, então muitas mulheres não trabalham os glúteos superiores”, diz Contreras. “Recomendo este exercício acima de qualquer outro. Funciona tanto na parte superior quanto na inferior glúteo máximo e obtém a maior ativação de qualquer exercício que eu tenha medido. ”

Tente pegar o jeito do exercício sem pesos e, a seguir, aumente gradualmente a sua carga. Certifique-se de ajustar os pés e o posicionamento das costas até sentir que está trabalhando principalmente os glúteos e evite arquear as costas, mantendo a caixa torácica para baixo e os abdominais engajados durante o movimento. “Se você não conhece o formulário, não tenha medo de pedir ajuda”, diz Simmons. “Se algo parece desconfortável, provavelmente você não está fazendo corretamente.”

Outras opções principais incluemconchas, propinas (a.k.a.chutes de burro), eabduções de lado deitado.

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Trabalhar os isquiotibiais e quadríceps dá às suas pernas - incluindo a bunda - uma forma geral melhor, diz Simmons. Ela recomenda agachamento pesado para trabalhar os quadríceps e isquiotibiais;qualquer variação de levantamento terrapara trabalhar os isquiotibiais; e rápido, poderosomovimentos pliométricos(Comoagachamentos de pulo,pular estocadasesaltos de caixa) para aumentar a potência muscular geral.

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“Todo o exercício do mundo não importa se você não comer bem”, diz Simmons. Embora isso signifique não engolir muitas calorias e evitaralimentos processados, também significa comer o suficiente para alimentar o seu exercício. A proteína é especialmente importante, pois ajuda a reparar os músculos e muitas mulheres não se cansam dela, diz Contreras. A mulher média deve comer cerca de um grama de proteína por quilo de peso corporal todos os dias (para uma mulher de 60 quilos, isso equivale a cerca de 60 gramas), diz Simmons. Uma porção de proteína magra (frango, carne, ovos, tofu ou iogurte grego) em cada refeição mais uma dose de BCAAs (como um shake de proteína) uma hora após o término dos treinos resolverá o problema.

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Outra razão para priorizar seus zzz's: não dormir o suficiente pode impactar negativamente seu metabolismo e recuperação muscular, diz Contreras.

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“Muitas mulheres acham que mais exercícios é melhor”, diz Contreras. “Eles acham que a maneira de obter um bom corpo é correr para o solo com exercícios.” Mas ao mesmo tempo em que constantemente se envolve em uma nova aula de fitness - seja ioga ouHIIT—Mantém seus treinos interessantes “, você se torna um pau para toda obra e mestre de nada. Se você quer bons glúteos, concentre-se nisso ”, diz Contreras.