30 alimentos naturalmente sem glúten

Se você jogar uma pedra em um Whole Foods, as chances são de que você vai acertar algum tipo de produto sem glúten (IDK, por que você faria isso, mas fique comigo ...). A questão é que a revolução GF veio para ficar.

No entanto, além daqueles processadosbiscoitos sem glútene massas de grão de bico, você pode realmente encontrar uma quantidade decente de alimentos deliciosos e saudáveis ​​que são naturalmente sem glúten.

Uma coisa: se você tem uma doença como a doença celíaca, ainda assim deve procurar um rótulo sem glúten certificado antes de jogar um alimento processado no carrinho. “Se a aveia, que é sem glúten, for processada em uma instalação que compartilha um equipamento com o trigo, ocorrerá uma reação”, explica Kelly Jones R.D .

Com isso em mente, mantenha esses alimentos naturalmente sem glúten em seu radar para sua próxima compra no supermercado:

“O grão de bico é um ótimo alimento para incluir em uma dieta sem glúten devido à sua versatilidade”, diz Jones. Você pode usar grão de bico como um substituto de farinha para panificação, (pense:pão achatado e massa de pizza), ela diz.

Por 1/2 xícara de porção: 110 calorias, 2 g de gordura (0 g de gordura sat), 27 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 130 mg de sódio, 6 g de fibra, 6 g de proteína

“Muitas vezes, ao consumir alimentos sem glúten, as pessoas consomem alimentos embalados sem glúten em excesso, em vez de escolher amidos saudáveis, como batatas, que embala duas vezes mais potássio do que uma banana e também contêm amidos que são digeridos lentamente e bons para a saúde intestinal ”, diz Jones.

Por 1 batata média: 160 calorias, 0 g de gordura (0 g de gordura sat), 37 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 15 mg de sódio, 5 g de fibra, 4 g de proteína

“Muitos alimentos processados ​​sem glúten podem usar farinhas com baixo teor de fibras e proteínas, das quais o milho é, na verdade, uma boa fonte”, diz Jones. Então, vá com farinha de milho. “Use tortilhas de milho ou coma espiga de milho para preencher a porção de amido do seu prato de uma forma nutritiva”, diz ela.

Por 1 espiga de milho: 120 calorias, 2 g de gordura (0 g de gordura sat), 17 g de carboidratos, 5 g de açúcar, 30 mg de sódio, 3 g de fibra, 4 g de proteína

“O pistache não é apenas uma opção sem glúten, mas também uma das nozes com menos gordura e menos calorias. Para manter uma salada sem glúten e ao mesmo tempo fornecer essa crocância, experimente usar pistache como crouton ou como empanado de frango ou peixe assado ”, diz Elizabeth Shaw, R.D.N. Além disso, como os pistaches fornecem uma boa fonte de proteína e fibra, eles ajudarão a mantê-lo saciado por mais tempo.

Por porção de lanche (1,5 onças): 120 calorias, 10g de gordura (1,5 g sat), 6 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 120 mg de sódio, 2 g de fibra, 5 g de proteína

Embora nem todos os queijos (como as variedades azuis e para barrar) sejam GF, Shaw diz que o queijo cheddar é naturalmente sem glúten.

“É uma coisa boa também, porque não só o queijo cheddar é uma ótima maneira de obter cálcio e proteína em sua dieta, como também é relativamente baixo em carboidratos, o que o torna uma ótima escolha para quem tem um plano alimentar de baixo teor de carboidratos, ' ela diz. E, pode até ajudar a prevenir cáries .

Por porção de 1 onça: 115 calorias, 9,5 g de gordura (5 g sat),<1 g carbs, 0 g sugar, 180 mg sodium, 0 g fiber, 7 g protein

Assim como a batata branca, a batata doce também está na lista dos alimentos naturalmente sem glúten. “A batata-doce não apenas fornece uma forma complexa de carboidratos para os indivíduos com GF e, realmente, todos, para desfrutar, elas contêm vitamina A, fibras e uma quantidade decente de potássio”, diz Shaw.

Por 1 batata-doce média: 100 calorias, 0,2 g de gordura (0 g sat), 24 g de carboidratos, 7 g de açúcar, 41 mg de sódio, 4 g de fibra, 2 g de proteína

“A couve-flor serve como um bom substituto do grão e tem menos carboidratos do que a batatapara um excelente purê de couve-flortratar, e fica gostoso tanto em pequenos pedaços crus quanto cozidos ”, diz Mariana Daniela Torchia, R.D. “É ótimo para perda e manutenção de peso, não tem glúten e contém vitamina C, vitaminas B, cálcio e magnésio”, acrescenta.

Por 1 xícara picada: 27 calorias, 0,3g de gordura (0,1g sat), 5g de carboidratos, 2g de açúcar, 32mg de sódio, 2,1g de fibra, 2,1g de proteína

“Como eles digerem mais lentamente do que alimentos ricos em carboidratos, as nozes fornecem fibras e ácidos graxos saudáveis ​​de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, bem como ALA (ácido alfa-linolênico), uma fonte vegetal de ômega-3,[todos] que são cardio protetores, e bom para o cérebro e a pele ”, diz Torchia. Apenas certifique-se de que sua bolsa não diga 'usa instalação ou equipamento que contém grãos', para evitar a contaminação cruzada, diz ela.

Por porção de 1,5 onça: 270 calorias, 27 g de gordura (2,4 g sat), 5,6 g de carboidratos,<1g sugar, 1 mg sodium, 2.8g fiber, 6.5g protein

“A quinoa é um 'grão antigo' popular que é repleto de fibras, o que ajuda a mantê-lo satisfeito, mas muitas vezes falta em dietas sem glúten. Também é uma fonte de ‘proteína completa’, o que significa que tem todos os aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa ”, diz nutricionista Sarah Morland .

Por 1/2 xícara de porção: 117 calorias, 3,8 g de gordura (0,5 g sat), 21 g de carboidratos, 0,85 g de açúcares, 7 mg de sódio, 2,7 g de fibra, 4,3 g de proteína

O amendoim é geralmente associado a jogos com bola e merenda escolar. Mas um estudo a partir de JAMA Internal Medicine descobriram que os grupos de controle que comiam mais amendoim do que seus colegas tinham probabilidade de viver mais e ter menos problemas cardíacos. (E eles são naturalmente GF.) * Produto para comer manteiga de amendoim com uma colher. *

Por porção de 1 onça : 161 cal, 14 g de gordura (2 g sat), 5 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 5 mg de sódio, 2 g de fibra, 7 g de proteína

Um estudo recente da Journal of Nutrition descobriram que comer uma xícara de iogurte antes das refeições pode ajudar a fortalecer o revestimento intestinal - o que pode reduzir a inflamação.

Por porção de 8 onças : 154 cal, 4 g de gordura (12 g sat), 17 g de carboidratos, 17 g de açúcar, 172 mg de sódio, 0 g de fibra, 13 g de proteína

As tâmaras encontraram uma nova vida como adoçantes naturais da moda, especialmente quando se trata de fazer bolas energéticas e outros lanches veganos. Mas as frutas secas também são naturalmente sem glúten, o que os torna um ótimo lanche ou sobremesa se você estiver evitando o glúten.

Por data : 66 cal, 0 g de gordura (12 g sat), 18 g de carboidratos, 16 g de açúcar, 0 mg de sódio, 2 g de fibra, 1 g de proteína

Como Jones disse, aveia é tecnicamente sem glúten , embora, como são processados, você deve sempre comprar produtos que digam especificamente que não contêm glúten no rótulo. E eles são uma ótima fonte de fibras e proteínas em sua dieta.

Por porção de 1 xícara : 166 cal, 4 g de gordura (1 g sat), 28 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 9 mg de sódio, 4 g de fibra, 6 g de proteína

Uma regra alimentar geral: quanto mais corante o produto tem, maior é o seu teor de antioxidantes. Isso não poderia soar mais verdadeiro para a beterraba, que é tão pigmentada que deixa uma mancha nos lábios (talvez seja Maybelline?). Eles também são embalado em nitratos , o que pode ajudá-lo a treinar mais forte por mais tempo.

Por porção de 1 xícara : 58 cal, 0 g de gordura (0 g sat), 13 g de carboidratos, 9 g de açúcar, 106 mg de sódio, 4 g de fibra, 2 g de proteína

Uma revisão do British Journal of Pharmacology mostra que o chocolate amargo contém flavonóides que retardam o declínio neurológico e melhoram o fluxo sanguíneo e o humor. (Além disso, tem um gosto muito bom, então ...) Mas certifique-se de comprar uma barra com esse rótulo de certificado sem glúten, já que muitas variedades são feitas em instalações que também podem processar trigo.

Por porção de 1 onça : 170 cal, 12 g de gordura (7 g sat), 13 g de carboidratos, 7 g de açúcar, 6 mg de sódio, 3 g de fibra, 2 g de proteína

Zoodles colocou as abobrinhas de volta no mapa, e estou muito feliz que eles o fizeram. Eles são low-carb e low-cal, e vem embalado com vitamina C, vitaminas B e minerais como potássio e ferro.

Por abobrinha média : 33 cal, 1 g de gordura (0 g sat), 6 g de carboidratos, 5 g de açúcar, 16 mg de sódio, 2 g de fibra, 2 g de proteína

Aquela sensação de sono que você tem após o jantar de Ação de Graças não é necessariamente o peso do seu bebê de comida, mas o alto teor de triptofano do peru, de acordo com o International Journal of Tryptophan Research . O aminoácido basicamente diz ao seu cérebro que é hora de dormir - mas, ao contrário de outros soníferos, você não se sentirá tonto pela manhã. Para obter o máximo de benefícios para a saúde, opte por carne branca sem pele, de acordo com a revisão.

Por porção de 4 onças : 167 cal, 2 g de gordura (1 g sat), 0 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 112 mg de sódio, 0 g de fibra, 34 g de proteína

Para uma salada ou um batido, não procure mais do que uma pitada da pequena, mas poderosa, linhaça. Uma revisão do Journal of Food Science and Technology descobriram que comer mais ácidos graxos ômega-3 (como na semente de linhaça) pode ajudar a diminuir o risco de câncer colorretal, asma e artrite reumatóide.

Por porção de 1 colher de sopa : 55 cal, 4 g de gordura (12 g sat), 3 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 3 mg de sódio, 3 g de fibra, 1 g de proteína

Feijão, feijão, eles são bons para o coração e também reduzem o risco de desenvolver diabetes, de acordo com o American Journal of Clinical Nutrition . O feijão, assim como o feijão vermelho, também é uma incrível fonte de proteína vegetal (e, droga, olhe essa fibra).

Por & frac12; -cup servindo : 310 cal, 1 g de gordura (0 g sat), 56 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 11 mg de sódio, 14 g de fibra, 21 g de proteína

De acordo com um pequeno estudo recente em The American Journal of Clinical Nutrition , incorporar quantidades moderadas de carne vermelha magra e não processada em uma dieta de estilo mediterrâneo pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares em adultos com sobrepeso ou moderadamente obesos. Mais estudos são necessários, mas ainda é um sinal promissor de que a carne vermelha nem sempre é o inimigo se você quiser uma alimentação saudável (e sem glúten).

Para Porção de 4 onças : 220 cal, 8 g de gordura (3 g sat), 0 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 74 mg de sódio, 0 g de fibra, 37 g de proteína

As lentilhas são uma fonte fenomenal de ferro vegetal, que pode ajudar a prevenir a anemia. Além disso, uma xícara tem tanta proteína quanto uma barra de proteína!

Por porção de 1 xícara : 230 cal, 1 g de gordura (0 g sat), 40 g de carboidratos, 4 g de açúcar, 4 mg de sódio, 16 g de fibra, 18 g de proteína.

As amêndoas são basicamente o lanche perfeito: elas têm baixo teor de carboidratos, contêm proteínas e fibras e são naturalmente sem glúten. O que não é amar?

Por 1/4 de xícara porção: 207 cal, 18 g de gordura (1 g sat), 8 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 0 mg de sódio, 5 g de fibra, 8 g de proteína.

O fruto do outono é tudo menos básico. Um serviço tem quase o dobro da RDA de vitamina A (ótimo para os olhos) , muitos ácidos graxos essenciais , que regulam os níveis de colesterol e carotenóides que ajudam a proteger a pele contra o envelhecimento prematuro dos raios ultravioleta (embora eles não substituam o FPS!).

Por porção de 1 xícara : 30 cal, 0 g de gordura (0 g sat), 8 g de carboidratos, 3 g de açúcar, 1 mg de sódio, 4 g de fibra, 1 g de proteína.

A abóbora é a nata da cultura quando se trata de cabaças. É alto em fibra, beta-caroteno e vitamina A - e é uma base muito boa paraMac e queijo vegan.'

Por porção de 1 xícara : 82 cal, 0g de gordura (0 g sat), 22 g de carboidratos, 4 g de açúcar, 8 mg de sódio, 7 g de fibra, 2 g de proteína

Os cogumelos não só fazem basicamente todo o molho e frite muito melhor, como tambémrico em vitamina D de reforço imunológico- fazendo-os agarrar para sobrevivendo a temporada de gripes e resfriados .

Por 1 xícara de serviço : 15 cal, 0 g de gordura (0 g sat), 2 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 4 mg de sódio, 2 g de fibra, 2 g de proteína

Quer seja pescado no estado selvagem e fumado em um bagel, ou tostado sobre uma cama de arroz pegajoso (e certificado GF!), O salmão está tendo um momento. Mas não vamos esquecer de continuar a centralizar nossas refeições diárias em torno disso. A pessoa média não consegue obter vitamina D suficiente para aumentar os ossos e melhorar o humor e, felizmente, peixes oleosos como salmão são uma fonte incrivelmente alta.

Por porção de 4 onças : 148 cal, 5 g de gordura (1 g sat), 0 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 88 mg de sódio, 0 g de fibra, 25 g de proteína.

Enquanto a maioria das opções de café da manhã são pesadas em pão e farinha, os ovos são felizmente sem glúten. Mas se você ainda está comendo apenas clara de ovo, não faça isso. Você é perdendo vitamina D, ácido fólico e vitamina A enquanto economiza apenas algumas calorias.

Por ovo grande : 72 cal, 5 g de gordura (2 g sat), 0 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 148 mg de sódio, 0 g de fibra, 6 g de proteína

Kale é mais do que apenas um grampo de salada moderno. Isso é um dos alimentos mais densos em nutrientes, oferecendo muito magnésio, ácido fólico e vitaminas A, C e K por porção . E suas folhas resistentes podem resistir ao molho sem murchar por mais tempo do que as verduras normais.

Por 1 xícara de serviço : 7 cal, 0 g de gordura (0 g sat), 1 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 11 mg de sódio, 1 g de fibra, 1 g de proteína

Este alimento básico aprovado por Antoni não pertence apenas à torrada GF - use-o para mergulhar salgadinhos de milho e adicionar uma dose robusta de gorduras saudáveis ​​para o coração em saladas.

Para o & frac12; abacate : 114 cal, 10 g de gordura (3 g sat), 6 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 126 mg de sódio, 5 g de fibra, 1 g de proteína.

O que há para não gostar no frango? Isso é rico em proteínas e ferro, baixo em calorias e gordura se você for carne de peito , e tem muitos nutrientes que o tornam muito mais do que 'apenas' carne branca.

Por peito de frango : 277 cal, 11 g de gordura (3 g sat), 0 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 126 mg de sódio, 0 g de fibra, 42 g de proteína