12 dicas de jejum que irão ajudá-lo a realmente perder peso (e não enlouquecer)

Vamos enfrentá-lo: seguir uma dieta pode ser difícil. Seguir aquele que envolve jejum (sim, como em não comer)? Bem, isso pode ser ainda mais difícil. E para alguns (* levanta a mão *), apenas a ideia de perder uma refeição propositalmente é suficiente para deixá-los com fome, se não pior.

No entanto, existem muitas pessoas lá fora, que estão prontos para o desafio - sem mencionar que viram alguns resultados sérios de um plano alimentar estruturado e programado. Qual é o segredo do sucesso? Seguir pelo menos uma - senão todas! - dessas 12 dicas para seguir uma dieta de jejum, direto de nutricionistas. Mas primeiro...

Lembre-me novamente: o que é exatamente o jejum intermitente?

Essencialmente, o jejum intermitente (FI) é um tipo de plano alimentar que envolve períodos de jejum - durante os quais você pode consumir apenas água, café e chá - e alimentação - quando geralmente você pode comer o que quiser. Essa liberdade de escolher sua própria ração é uma das muitas razões pelas quais a dieta atraiu tantos fãs, incluindo estrelas comoVanessa HudgenseHalle Berry.

E em um mundo onde muitas das dietas mais populares envolvem muito, bem, matemática, o IF se destaca por ser bastante simples de entender. “Não requer contagem de calorias, macros , ou medição de cetonas. Você pode comer quase tudo que quiser em um intervalo de tempo específico, embora a maioria dos programas recomende uma alimentação saudável quando você comer, 'Sonya Angelone, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, disse anteriormente nosso .

Precisa de algum IF inspo? Halle Berry é uma grande fã - descubra por que e como ela faz isso:

Outro profissional? Não existe um plano único ou uma maneira 'certa' de fazer isso, por Anglone. Na verdade, é exatamente o oposto. Existem muitos tipos diferentes de jejum ou horários IF para escolher, então você pode decidir a dieta que melhor se adapta ao seu estilo de vida. Aqui estão algumas escolhas populares:

• A dieta 16: 8 : Coma o que quiser (leia-se: sem contagem de calorias!) Durante oito horas por dia e rápido para o resto .
• A dieta 5: 2: Coma normalmente durante cinco dias por semana e corte para 20 por cento de suas calorias diárias normais para o outrodois dias de 'jejum', que geralmente envolve cerca de 500 calorias para as mulheres.
• A dieta das 14:10: Semelhante ao método 16: 8, mas você jejua apenas 14 horas e come por 10, tornando mais fácil de seguir, mas não necessariamente mais fácil de perder peso.

E isso, queridos leitores da classe, é o Jejum 101. Agora, na lição número dois: as 12 dicas obrigatórias para fazer uma dieta de jejum com segurança e sucesso.

1. Facilite seu novo plano alimentar.

Embora possa ser tentador ir direto para sua nova rotina alimentar (a excitação inicial é real), fazer isso pode ser difícil e deixá-lo com mais fome e desconforto, de acordo com Michal Hertz , RD, um nutricionista da cidade de Nova York. Em vez disso, ela recomenda começar devagar, digamos, fazendo dois a três dias de FI durante a primeira semana e, em seguida, 'aumentando gradualmente a cada semana'. Ir devagar não é apenas uma ótima dica de jejum, mas uma ótima dica para a vida (é só dizer).

2. Saiba a diferença entre precisar comer e querer comer.

Depois de ouvir seu estômago roncar, pode parecer que não há como passar mais X horas sem comer. Sintonize essa deixa de fome. 'Pergunte a si mesmo se a fome é tédio ou fome real', diz Eliza Savage , RD, nutricionista registrado na Middleburg Nutrition na cidade de Nova York. 'Se você está entediado, distraia-se com outra tarefa.' (Essa sua caixa de entrada com 200 e-mails pode ser um bom lugar para começar.)

Se você está realmente com fome, mas não está se sentindo fraco ou tonto (que são sinais, aliás, de que você deve parar de jejuar o mais rápido possível), beba um chá de menta quente, pois a hortelã-pimenta é conhecida por reduzir o apetite, ou beba água para ajudar a encher seu estômago até sua próxima refeição, por Savage.

Agora, se você está tentando IF há algum tempo e ainda sente fome extrema entre os períodos, então você precisa pensar um pouco. 'Você precisa adicionar mais alimentos ricos em nutrientes ou calorias durante o seu período de oito horas, ou considerar que este pode não ser o melhor plano para você', diz Hertz. Adicionar gorduras saudáveis, como manteigas de nozes , abacate e óleos de coco e de oliva, bem como proteínas, durante as refeições podem ajudar a mantê-lo satisfeito e satisfeito por mais tempo.

3. Coma quando necessário.

Tecnicamente, a fome e o cansaço intensos não devem ocorrer quando se segue o método de jejum 16: 8 (talvez o mais comum), segundo Hertz. Mas se você se sentir extremamente tonto, ouça com atenção, pois provavelmente o seu corpo está tentando lhe dizer algo. Você provavelmente está com baixo nível de açúcar no sangue e precisa comer alguma coisa - e, repita depois de mim, está tudo bem.

Por definição, o jejum envolve remover alguns, senão todos, os alimentos, então não se culpe por quebrar o jejum com pequenas - e inteligentes! - mordidas. Sua melhor aposta? Opte por um lanche rico em proteínas, como algumas fatias de peito de peru ou um ou dois ovos cozidos (para ajudar a permanecer em um estado cetogênico (queima de gordura) ), Savage recomenda. Você pode então voltar em jejum, isto é, é claro, se quiser.

4. Hidratar, hidratar, hidratar.

Mesmo quando você está jejuando, bebendo água e bevvies como café e o chá (sem leite) não são apenas permitidos, mas, principalmente no caso do H2O, incentivados, por Hertz.

Ela recomenda definir lembretes ao longo do dia e principalmente durante os períodos de jejum para engolir muitos líquidos. Procure encher com pelo menos 2, senão 3, litros por dia, de acordo com a Hertz e Savage.

5. Quebre o jejum lenta e continuamente.

Depois de passar várias horas sem comer, você pode se sentir como um aspirador humano pronto para sugar o que quer que esteja em seu prato. Mas comer em minutos não é nada bom para o seu corpo ou cintura, de acordo com pesquisar . Em vez disso, você quer mastigar bem e comer devagar para permitir que seu sistema digestivo processe totalmente os alimentos, explica Savage. Isso também o ajudará a ter uma ideia melhor de sua plenitude, para evitar comer demais.

6. Evite comer demais.

Por falar nisso, só porque você parou de jejuar, não significa que você deve celebração . Comer demais pode não apenas deixá-lo inchado e desconfortável, mas também pode sabotar os objetivos de perda de peso que provavelmente o levaram ao IF em primeiro lugar. Simplificando: não é necessariamente quantos está no seu prato que pode ajudá-lo a ficar satisfeito por mais tempo, mas o que está no seu prato. O que me leva à próxima dica de jejum ...

7 Mantenha refeições balanceadas.

Ter uma forte mistura de proteínas, fibras, gorduras saudáveis ​​e carboidratos pode ajudá-lo a perder peso e evitar a fome extrema durante o jejum. Um bom exemplo, por Savage? Frango grelhado (você quer cerca de 4 a 6 onças de proteína) com metade de uma pequena batata doce , e espinafre salteado com alho e azeite.

Quando se trata de frutas, você deve optar por aqueles com 'um índice glicêmico baixo , que são digeridos, absorvidos e metabolizados mais lentamente, causando um aumento menor e mais lento da glicose no sangue ', explica Hertz. Um nível de açúcar no sangue estável ajuda a evitar desejos - e, portanto, é a chave quando se trata de perder peso com sucesso.

8 Brinque com diferentes períodos de tempo.

Embora Hertz recomende principalmente o 16: 8, ela pede para você dar uma olhada em seu estilo de vida geral para ver qual método de jejum se encaixa melhor.

Por exemplo, se você acorda cedo, Hertz sugere comer durante as primeiras horas, como das 10h às 18h, e jejuar até a manhã seguinte às 10. Lembre-se: a beleza do IF é que é facilmente corrigível e flexível para se adequar a você e sua programação.

Outra opção, de acordo com Savage, é se interromper mais cedo e tomar café da manhã mais tarde todos os dias para aumentar gradualmente sua força de jejum. 'Todos nós jejuamos naturalmente uma vez por dia - enquanto dormimos - então talvez você pratique' desligar a cozinha 'mais cedo.' Por exemplo, 'feche' a cozinha às 21h e não coma novamente até o café da manhã às 8h. Isso é um jejum natural de 11 horas! Mova lentamente esses horários (por exemplo, cozinha fecha às 20h, café da manhã às 9h), se desejar, diz ela.

9. Evite jejuns de 24 horas .

Ambos os especialistas fazem não Recomende o jejum de um dia inteiro, pois pode 'levar a um aumento da fraqueza, da fome e do consumo de alimentos - e, portanto, ao ganho de peso', explica Hertz.

Se sua meta é perder peso, então considerar sua ingestão calórica geral e trabalhar para diminuir isso pode ser mais benéfico do que resistir a um jejum por um longo tempo (especialmente se você for do tipo que bebe muito depois). Basta tirar de pesquisar , o que mostra que na verdade não há mais benefícios em jejuar por 24 horas em comparação com a restrição calórica diária, acrescenta Savage.

10. Adapte sua rotina de exercícios.

A primeira coisa a fazer é começar: você definitivamente pode se exercitar se estiver fazendo uma dieta de jejum. Mas (!!) você quer estar atento aos tipos de movimento que faz e quando. 'Se você está optando por se exercitar em jejum, eu recomendaria se exercitar logo de manhã, quando você pode ter mais energia', diz Savage.

Dito isso, é importante lembrar que se você não estiver, nas palavras de Savage, 'alimentando seus músculos de maneira adequada', então você corre um risco maior de se machucar. Portanto, você pode querer considerar exercícios de baixo impacto, como ioga ou cardio em estado estacionário, nas manhãs de jejum e reservar aquela aula de HIIT para depois de comer.

11. Acompanhe sua jornada.

Acredite ou não, manter um diário alimentar pode ajudá-lo com sua dieta de jejum. Um diário alimentar para o jejum ?! Sim, você leu isso certo. Embora você possa não estar narrando tantas comidas, anotar ativamente detalhes como emoções e sintomas (nível de fome, fraqueza etc.) que surgem durante o IF pode ajudá-lo a avaliar seu progresso, diz Savage. (Também pode ajudá-lo a notar quaisquer pontos de gatilho que tornem o jejum mais difícil para você, como beber na noite anterior.)

12. Ouça seu corpo.

Esta. É. Importante. Fique sempre atento a sintomas como tontura, fadiga, irritabilidade (incomum), dor de cabeça, ansiedade e dificuldade de concentração. Se você tiver algum desses problemas, considere quebrar o jejum. “Todos esses são sinais de que o corpo está passando fome e pode precisar de nutrição”, diz Savage. E se começar a sentir mais frio do que o normal, isso é ainda mais um sinal para parar de jejuar, acrescenta.

Dito isso, seja paciente. Provavelmente, seu corpo levará tempo para se acostumar com o jejum, e você pode se sentir mais faminto e fraco do que o normal. Portanto, não surte se tiver essas sensações (menos sérias) por uma semana ou mais. Se esses desafios durarem mais, no entanto, e você sentir sintomas como os mencionados acima, tontura, Savage recomenda abandonar a dieta e encontrar outra coisa para ajudá-lo a atingir seus objetivos. Não vale a pena ficar doente por nenhuma quantidade de libras - confie.