10 dicas para aliviar isquiotibiais tensos, de acordo com um fisioterapeuta

Algumas pessoas associam os tendões da coxa contraídos com o fato de não serem capazes de tocar os dedos dos pés. Para outros, pode significar que o músculo constantemente retém a tensão, impedindo-os de atingir uma amplitude completa de movimento quando chutam a perna. Mas, mais frequentemente, o termo 'isquiotibiais tensos' se refere a algo um pouco diferente de umfalta de flexibilidade—E tem muito a ver com o tempo que passamos sentados.

O que significa ter isquiotibiais 'tensos'?

A palavra 'tenso' normalmente se refere a um músculo que está constantemente contraído (ou engajado) e vive nesse estado encurtado. Mas esse não é sempre o problema para os tendões das pessoas. Se você carrega tensão na parte de trás das coxas, é provável que seja por excesso alongamento o tendão da coxa, diz Emmi Aguillard, DPT, fisioterapeuta da Fisioterapia na linha de chegada Na cidade de Nova York. “Pense nisso como um elástico que está esticado demais. Muitos de nós que passam muito tempo sentados durante nosso trabalho das 9 às 5 desenvolvem tensão nos flexores do quadril que puxam a pelve para frente, travando nosso corpo em uma inclinação pélvica anterior ou costas super arqueadas ”, explica ela. “Isso cria um alongamento na parte de trás dos quadris, colocando tensão no tendão da coxa.”

Então, embora você possa pensar que precisa alongar o tendão da coxa para neutralizar essa sensação de aperto, essa pode não ser sua melhor aposta, considerando que já é sobre -esticado.

O que causa músculos tensos da coxa e quais são os sintomas?

Como mencionado, se você passar a maior parte do dia com o butim em uma cadeira, aumenta o risco de sentir aquela sensação de rigidez nos tendões da coxa, diz Aguillard. O mesmo vale se você gosta de correr, dançar ou até mesmo fazer ioga.

A instabilidade ou fraqueza do núcleo também podem causar desconforto nas pernas. “Se o corpo não está recebendo apoio e controle suficiente desses outros grupos musculares, o cérebro se sente instável e responde contraindo um músculo com o qual tem uma forte conexão neurológica - muitas vezes, os isquiotibiais”, diz Aguillard. “Todo o alongamento do mundo não vai mudar isso, mas acho que você ficaria surpreso com o quanto você pode começar a sentir uma mudança depois de trabalhar em alguma estabilidade do núcleo ou do glúteo.”

Além de inatividade e fraqueza, algumas pessoas também podem sentir os tendões da coxa contraídos se tiverem ciática (ou dor no nervo ciático, que vai da parte inferior das costas até a perna), dor lombar ou dor no quadril ou joelho, diz Aguillard.

Nem é preciso dizer (mas fazê-lo de qualquer maneira) que se você sentir dor, puxando ou dilacerando qualquer músculo, você deve consultar um médico, stat. Mas para fazer a parte de trás das suas pernas se sentir melhor com o uso diário deovertrainingou use, tente estas dicas para aliviar os tendões tensos abaixo.

1. Comece com um alongamento dos isquiotibiais

Para obter um alongamento bom e seguro do tendão da coxa, Alicia Ferriere, DPT, também fisioterapeuta na Finish Line Physical Therapy, recomenda fazer uma perna de cada vez e trabalhar em vários planos de movimento. “O tendão da coxa não fica apenas para cima e para baixo - as fibras musculares são ligeiramente diagonais, por isso é importante ajustar o alongamento de acordo”, diz ela.

Como: Comece ficando de pé ou ajoelhado sobre a perna esquerda e estique o pé direito à sua frente. Pressione o calcanhar direito no chão para ativar o tendão da coxa. Em seguida, vá para a frente e para baixo. Após alguns segundos de espera, vá para a direita e depois para a esquerda. Quando você terminar com todos os três, mude de lado.

2. Massageie seus isquiotibiais no registro

“A chave aqui é ir devagar”, diz Ferriere. “Você quer permitir que o músculo relaxe em torno da compressão e, em seguida, siga com alguma contração muscular leve para gerar ainda mais o fluxo sanguíneo.” Simplesmente engajar através do tendão da coxa deve resolver o problema. Quanto a como massagear, experimente uma pequena bola como a que você usa no tênis ou lacrosse (quanto mais difícil, mais intensa é a pressão) ou um rolo de espuma .

Como: Sente-se e coloque a bola ou rolo de espuma sob a coxa. Comece dobrando e estendendo o joelho algumas vezes, depois gire o quadril, dobre e estenda o joelho em um leve ângulo para dentro e para fora. Finalmente, role suavemente para a frente e para trás e de um lado para o outro na bola. Sinta-se à vontade para gastar mais tempo nos pontos que parecem extra apertados para uma liberação tão boa.

Antes de começar a alongar os isquiotibiais ou mesmo a enrolar a espuma, Ferriere sugere carregar o tecido muscular com alguns exercícios de força. “Gerar a contração muscular ajuda a mudar a hidratação e a mobilidade do tecido muscular, o que pode ajudar a aliviar a sensação de rigidez”, diz ela. Continue lendo para saber os melhores movimentos de força dos isquiotibiais para incorporar à sua rotina de exercícios.

3. Ponte dos glúteos

Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão de 30 a 40 centímetros de distância da bunda. Apoie o núcleo, pressione os calcanhares e contraia os glúteos para erguer os quadris em direção ao teto. Mantenha a posição por dois segundos antes de abaixar para começar. Esse é um representante. Complete 15 repetições.

4. Ponte de glúteo de uma perna

Como: Deite-se de costas com os braços estendidos para o lado, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, separados na largura do quadril. Mantendo as coxas alinhadas, estique uma perna de modo que os dedos dos pés apontem para cima. Contraia os glúteos para levantar os quadris uniformemente do chão e, em seguida, abaixe-os. Esse é um representante. Complete 15 repetições de cada lado.

5. Chute de burro com halteres

Como: Fique de quatro em cima do tapete. Coloque um halter na dobra do joelho. Mantenha o joelho direito dobrado a 90 graus enquanto levanta a perna no ar até que o corpo forme uma linha reta dos ombros ao joelho, com o dedo do pé direito chutando em direção ao teto. Inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante. Complete 15 repetições de cada lado.

6. Glute Bridge March

Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Descanse os braços no chão, com as palmas para cima, na altura dos ombros. Levante os quadris de forma que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Apoie o abdômen e levante o joelho direito em direção ao peito. Faça uma pausa e abaixe o pé direito. Repita com a outra perna. Esse é um representante. Complete 15 repetições.

7. Caminhada na ponta dos pés pela ponte dos glúteos

Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Descanse os braços no chão, com as palmas para cima, na altura dos ombros. Levante os quadris de forma que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Apoie o abdômen, dobre o joelho direito e pressione os dedos dos pés no chão abaixo da bunda. Traga os dedos do pé esquerdo para o mesmo ponto. Em seguida, estenda a perna direita de volta ao ponto inicial, seguida pela esquerda. Esse é um representante. Complete 15 repetições.

8. Crabwalk

Como: Sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Posicione as palmas das mãos para baixo ao lado de sua bunda. Empurre as mãos e os pés contra o chão e levante o tronco e as coxas alguns centímetros para que a bunda fique pairando acima do solo. Dê um passo à frente, movendo simultaneamente a mão direita e o pé esquerdo. Repita com a mão esquerda e o pé direito. Esse é um representante. Continue alternando sem permitir que sua bunda caia. Complete 15 repetições.

9. Deadlift Romeno com Halteres

Como: Segure dois halteres em suas mãos, fique em pé com os pés na largura do quadril, joelhos ligeiramente dobrados. Posicione os halteres na frente das coxas, com as palmas voltadas para o corpo. Mantendo os joelhos ligeiramente dobrados, pressione os quadris para trás enquanto dobra a cintura e abaixe os pesos em direção ao chão. Contraia os glúteos para voltar a ficar em pé. Esse é um representante. Complete 15 repetições.

10. Deadlift Romeno de uma perna

Como: Segure dois halteres em suas mãos, fique em pé com os pés na largura do quadril, joelhos ligeiramente dobrados. Posicione os halteres na frente das coxas, com as palmas voltadas para o corpo. Mantendo os joelhos ligeiramente dobrados, estenda a perna direita para trás enquanto dobra a cintura e abaixe os pesos em direção ao chão. Contraia os glúteos para voltar a ficar em pé. Esse é um representante. Complete 15 repetições de cada lado.